Kėdę pakeiskite kamuoliu!

Mankšta ant kamuolio jau daug metų praktikuojama reabilitacijoje. Specialūs pratimai ant kamuolio stiprina liemens, pilvo, krūtinės ir nugaros raumenis. Sėdint ant kamuolio stuburas yra taisyklingos padėties, todėl nugaros skausmą patiriantiems žmonėms rekomenduojama darbo kėdę retkarčiais pakeisti mankštos kamuoliu. Mankštos kamuolys yra skirtas raumenims stiprinti, ištvermei ugdyti, kūno lankstumui ir pusiausvyrai gerinti.

Mankšta ant kamuolio puikiai atpalaiduoja pavargusius, skaudamus, sustingusius raumenis.

Labai svarbu pasirinkti tinkamo dydžio kamuolį, nes tik tada galėsite atlikti pratimus taisyklingai. Kaip tai padaryti? Atsisėdus ant kamuolio, sulenktų kojų kampas turi būti 90 laipsnių. Kuo kietesnis kamuolys, tuo sunkiau atliksite pratimus. Pasirinkite sau tinkamą fizinį krūvį.

Kiekvieną pratimą kartokite penkis kartus. Sportuojant kvėpuokite laisvai ir giliai. Įtempkite pilvo raumenis. Po 10 ar 15 treniruočių sustiprinsite raumenis, pagerės nuotaika.

Pradėkite jau dabar!

1 pratimas: Pilvo stiprinimas

Ar atsibodo seni ir įprasti pratimai? Naujas pratimas taps nedideliu iššūkiu.

Raumenis Jūs galite treniruoti net paprasčiausiai laikydami pusiausvyrą ant kamuolio. Atsisėskite ant kamuolio, rankas sukryžiuokite ant krūtinės. Pėdas pečių plotyje atremkite į žemę. Įtempkite pilvo raumenis.

Atsiloškite tiek, kad pilvo raumenys maksimaliai išsitemptų. Tris kartus giliai įkvėpkite. Sugrįžkite į pradinę padėtį, tada vėl kartokite pratimą.

2 pratimas: “Pasivaikščiojimas” su mankštos kamuoliu

Pratimas puikus, ar esate kada nors bandę tokį atlikti?

Atsispaudimai tinka žmonėms, kurių silpni pečių srities raumenys.

Kojas uždėkite ant kamuolio, plaštakas pečių plotyje atremkite į žemę. Rankos tiesios, bet ne įtemptos. 3 - 4 žingsnius paeikite, po to sugrįžkite atgal. Kuo toliau nužingsniuosite, tuo daugiau jėgų reikalaus pratimas, intensyviau dirbs raumenys. Sugrįžę į pradinę padėtį pratimą kartokite.

3 pratimas: Atsispaudimai ant mankštos kamuolio

Tai labai panašu į įpratus atsispaudimus, išskyrus tai, kad rankos padėtos ne ant žemės o ant kamuolio. Rankas ant kamuolio uždėkite taip, kad plaštakos būtų tiesiai po krūtinės ląsta, o tarp nykščio ir rodomojo piršto būtų status kampas. Atliekant pratimą dirbs krūtinės, pečių, tricepso raumenys.

Įprastus atsispaudimus keiskite atsispaudimais ant kamuolio ir pamatysite, kad treniruotis kas kartą taps lengviau. Taip pat atsispaudimus galite atlikti ir atsiklaupę.

Padėkite rankas ant kamuolio. Rankas ant kamuolio uždėkite taip, kad plaštakos būtų tiesiai po krūtinės ląsta, o tarp nykščio ir rodomojo piršto būtų status kampas. Suglauskite kojas. Giliai įkvėpkite, tada lenkite rankas ir leiskitės kamuolio link (neatkiškite klubų į priekį, kojos ir klubai turi būti tiesūs). Grįžtant į pradinę padėtį iškvėpkite. Pratimą kartokite.

4 pratimas: “Tiltelis” ant mankštos kamuolio

Šiam pratimui ant kamuolio prireiks nemažai pastangų!

Keliant kūną aukštyn dirba visos raumenų grupės. Po reguliarių treniruočių pratimą atlikti ne tik bus vis lengviau, bet pastebėsite, kaip pagražėjo Jūsų laikysena.

Atsigulkite ant mankštos kamuolio taip, kad jį liestumėte nugara, o rankomis ir kojomis remkitės į grindis . Giliai įkvėpkite, atsispirkite rankomis bei kojomis ir kelkite pilvą aukštyn. Kulnų ir kojų neatitraukite nuo žemės. Grįžtant į pradinę padėtį iškvėpkite ir nugarą lėtai leiskite žemyn. Pratimą kartokite.

Bus tęsinys…