Tikriausiai visi žinome: kai esame įsitempę, kenčiame skausmą - bodimės gyvenimu. Tokiu atveju padėtų atsipalaidavimas, tačiau, regis, kuo labiau reikia atsipalaiduoti, tuo sunkiau tai padaryti.
Jei norime šią dilemą išspręsti, turime suprasti, kad atsipalaidavimas yra įgūdis, kurio turime išmokti ir kurį, kaip daugumą kitų įgūdžių, turime palaikyti praktikuodamiesi. Kad ir kaip būtumėte įsitempę, per dieną vis tiek turite vieną ar keletą galimybių atsipalaiduoti. Atėjo laikas pradėti mokytis atsipalaiduoti.
Rašykite dienoraštį arba įsipareigokite kuriam nors jus palaikančiam asmeniui ir bandykite atsipalaiduoti kasdien, kad įgytumėte šį sunkiai pasiekiamą, bet neįkainojamą įgūdį.
Yra keturi pagrindiniai būdai, padedantys atsipalaiduoti:
1. Dėmesio atitraukimas – darykite ką nors ar galvokite apie ką nors, kas nesukelia įtampos.
Nors jums skauda nugarą, su pažįstamu kalbėkite ne apie skausmą, o apie to žmogaus interesus. Arba per televizorių pažiūrėkite futbolo rungtynes, imkitės sudėtingo siuvinėjimo, kompiuterinio žaidimo, galiausiai stebėkite, kaip ant stogo leidžiasi balandžiai...Imsite galvoti apie kitus dalykus, o stresuoti dėl nugaros tiesiog nebekils minčių.
Taip geriausia praktikuotis po keleto fizinio atsipalaidavimo pratimų, pvz., po fizinio įsitempimo ir/ar kvėpavimo „pilvu“ procedūrų.
• Įsivaizduokite, kad grįžote į laiką, vietą ar įvyki, kai jautėtės patenkintas ir atsipalaidavęs. Galbūt prisimenate paplūdimį per 1986-ųjų atostogas ar ką tik mamos iš orkaitės ištrauktą obuolių pyragą, kurį atsilošęs valgote prie stalo.
• Pasistenkite savo galvoje atkurti visus nuostabius dalykus, susijusius su tais įvykiais – vaizdus, kvapus, garsus ir svarbiausia – saugumo, ramybės ir pilnatvės jausmą.
• Įsivaizduokite, kad vaikštinėjate žavinga medžių alėja (ar pro laukus, nuo kurių tuoj bus nuimamas derlius) savo išsvajotos vietos vartų link, juos pastumiate, atidarote, žvalgotės visomis kryptimis ir tiesiog tuo mėgaujatės.
2. Fizinė įtampa ir atsipalaidavimo pradžia
Tai fizinis pratimas: kiek galite įtempiate savo kūno dalį 7 sekundėms, pajuntate įtampą, atsipalaiduojate. Tada įtempiate kitą dalį ir taip toliau, kol pamankštinsite visas sritis, išskyrus pažeistąsias. Neįtempkite kūno sričių, kurios sukelia didelį skausmą ar kurias neseniai susižeidėte.
3. Atsipalaidavimas kvėpuojant
Tai kvėpavimas labiau naudojant diafragmos, o ne krūtinės sienos raumenis. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą (kvėpavimą „pilvu“) kiekvieną dieną:
• Valgomojo kėdėje sėdėkite patogiai ir tiesiai, tačiau neįsitempkite ir stebėkite, kokius judesius atliekate kvėpuodami.
• Padėkite rankas ant pilvo ir galvokite, kaip oras traukiamas į jūsų plaučius ir pilvą; atkreipkite dėmesį: giliai įkvepiant jūsų pilvas prisipildo labiau, nei pakyla pečiai. Lygiai taip kvėpuoja miegodami kūdikiai.
Šaltinis: www.backcare.org.uk
